「芒种·应季水果」
一、 瓜类双星：清凉补水担当
西瓜的含水量超九成，每100g仅含26kcal，减脂控重人群日常食用无负担。果肉中富含胡萝卜素，摄入后可在体内转化为维生素A，有益眼睛健康。
甜瓜的维生素C含量（15mg/100g）是西瓜的2.5倍，钾含量（139mg）超出西瓜六成，运动后吃甜瓜，能高效补充随汗液流失的电解质。
种类 | 热量(kcal) | 水分(g) | 胡萝卜素(ug) | 维生素C(mg) | 钾(mg) |
甜瓜(100g) | 27 | 92.9 | 30 | 15 | 139 |
西瓜(100g) | 26 | 93.3 | 450 | 6 | 87 |
二、浆果姐妹：微量元素宝库
杨梅含铁量（1mg/100g）在水果中名列前茅，其膳食纤维（1g）是樱桃的3倍，有助于促进肠道蠕动。特有的杨梅苷还具有抗菌作用。
樱桃的维生素E含量（2.22mg）达到每日推荐量的18%，其抗氧化能力远超杨梅。但樱桃热量偏高，比杨梅多出五成，单次食用建议控制在 15 颗以内。
种类 | 热量(kcal) | 维生素C(mg) | 铁(mg) | 维生素E(mg) | 膳食纤维(g) |
杨梅(100g) | 30 | 9 | 1 | 0.81 | 1 |
樱桃(100g) | 46 | 10 | 0.4 | 2.22 | 0.3 |
三、热带双骄：能量补充能手
荔枝和桂圆营养结构十分相似：两者热量均为71kcal/100g，4-5颗荔枝就约等于半碗米饭的热量。不过两款水果维生素C出众，比普通橙子高出三成，充足钾元素还能辅助平稳血压。
食用提醒：切记空腹一次性吃大量荔枝，可能引发低血糖反应（头晕、心悸等），孩童肠胃偏弱更要节制，优选两餐间隙少量品尝。
种类 | 热量(kcal) | 糖分(g) | 钾(mg) | 维生素C(mg) | 烟酸(mg) |
荔枝(100g) | 71 | 14 | 151 | 41 | 1.1 |
桂圆(100g) | 71 | 15 | 248 | 43 | 1.3 |
四、核果家族：平衡之选
桃子的维生素E（0.71mg）与维生素C（10mg）形成抗氧化协同效应，其温和的酸甜度日常控糖人群也可适量食用。
李子的膳食纤维（1.7g）在表列水果中最高，搭配148mg的钾含量，特别适合高血压患者。切记生涩李子含有氰苷，必须完全熟透再吃，避免伤身。
种类 | 热量(kcal) | 膳食纤维(g) | 钾(mg) | 维生素C(mg) | 维生素E(mg) |
桃子(100g) | 42 | 1 | 127 | 10 | 0.71 |
李子(100g) | 39 | 1.7 | 148 | 2.4 | 0.86 |
（本文数据参考自《中国食物成分表》）
HELLO SUMMER
芒种闷热多汗，吃水果讲究方法才能最大化吸收营养，推荐遵循彩虹搭配原则，每日挑选 2～3 种不同色彩鲜果，如红色的西瓜、紫色的杨梅和黄色的甜瓜，营养素覆盖更全面。杨梅、樱桃、李子等表面易藏污纳垢或残留农药，务必用流动清水认真冲洗，杨梅、樱桃、李子果皮缝隙容易藏农药与灰尘，要用流动清水冲洗，杨梅建议淡盐水浸泡后再吃；最佳食用时段放在两餐之间或是运动结束半小时后，避开空腹进食刺激肠胃。对于特殊人群需特别注意：糖尿病患者优先选桃子、李子这类低 GI 水果，严控单次食用分量；肾病人群则要留意高钾水果的摄入，如桂圆、荔枝日常需减少摄入，防止加重肾脏代谢负担。
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